Na rowerze bądz jak maszyna do szycia to znacznie zdrowsze i efektywniejsze.

Słowem wstępu taka sytuacja:

Wiadomo jazda na rowerze jest teraz modna, więc jeździ dużo ludzi. Jeżdżą szybciej i wolniej, maja sprzęt tani, drogi i bardzo drogi. Nie rzadko zdarza się, że proponujesz wspólna przejażdżkę na przykład koledze i zadowoleniem przyjmujesz aprobatę twojego pomysłu. Dokładnie wiesz, a raczej wydaje Ci się, że nie grozi Ci z jego strony zawrotne tempo, którego nie dasz rady utrzymać. Przecież jeździsz na rowerze o 3 lata dłużej od niego, przecież On dopiero w tamtym roku kupił sobie swoja szosę i to jeszcze sprzęt klasę niższy od twojego. Jest więc okazja pokazać się pokazać. Dodatkowo kolega to chuderlak, a ty przecież łydkę masz wyrobioną i kawał uda. Co prawda bardziej od noszenia piwnego brzuszka, niż jazdy, ale przecież mięsień to mięsień, co dodatkowo wzbudza w tobie chęć dania lekcji chuderlakowi, a nich wie jak powinien wyglądać mężczyzna. Brzuszek nie ważny, bo przecież już kilka sezonów śmigasz swoją szosą i robisz to regularnie, zawsze po kilkadziesiąt kilometrów, ze stałą zadowalającą prędkością. Ustalenie z kolegą jest proste: jedziecie trasę powiedzmy 20 km i co 5 minut dajecie sobie zmianę na prowadzeniu Waszego dwuosobowego peletonu. Zaczynasz z tyłu więc kolega prowadzi, tempo jest powiedział byś dobre nawet trochę lepiej niż dobre, możliwe że jesteś nim delikatnie zaskoczony, a jego nogi pracują jak igła w maszynie do szycia. Jednak szybka myśl, że pewnie nie wieje lub wieje w plecy podnosi cię na duchu. Mija pięć minut wypada dać zmianę, wiec wyskakujesz zza pleców kolegi i obrywasz w mordewindem, czujesz jak byś oberwał z armaty, ale jeszcze się nie poddajesz bo przecież masz kawal uda, wiec ciśniesz w pedał ile nogi dały i zaczynasz wyprzedzać, sapiąc przy tym jak stara lokomotywa. Po tym jak objąłeś prowadzenie Wasza średnia prędkość znacznie spada. Dobrze obaj o tym wiecie. Wtedy przychodzi u Ciebie refleksja jak to możliwe, że ten chuderlak z nóżkami jak kurczak jest w stanie utrzymywać tak wysoka prędkość? przecież twoje mięśnie są dwa razy większe, wiec i silniejsze, a w dodatku ma klasę niższy sprzęt od twojego. Odpowiedz na to można zawrzeć w jednym słowie: KADENCJA i nie mam tutaj na myśli kadencji sejmu akurat sprzyjającej przekonaniom kolegi, a nie twoim, bo niby jak miało by to pomóc.

Kadencja to najprościej mówiąc ilość obrotów korbą na minutę. Można ją mierzyć za pomocą specjalnych liczników lub zliczać ilość obrotów korbą w określonym czasie. Za chwile przybliżę Wam nieco temat jazdy z kadencją, pragnę jednak na wstępie nadmienić że jest wiele rożnych szkół jazdy z rożną kadencją i uzależniana jest ona od wielu rożnych czynników. Postaram się przedstawić Wam mój punkt widzenia i moje obserwacje.

Słowo kadencja w twoim myśleniu i działaniu powinno być powtarzane jak mantra, niczym słowo „no” lub „yyy” przez ludzi którzy nie wiedzą co powiedzieć. Kadencja jest czymś oczywistym i zrozumiałym w świecie zawodowców. Jest ona różnie postrzegana bo i formy treningu z nią są rożne, są rozmaite szkoły pracy nad kadencją, ale większość zawodowców widzi zalety pracy nad nią, również dzięki temu że zaraz za kadencją podąża doskonalenie płynnego obrotu korbą. Z własnego doświadczenia powiem Wam jeśli zaczniecie się skupiać na płynnym obrocie korbą, na tym aby siła jaką przykładacie do pedałów rozpoczynała się zanim ramiona korby będzą na godzinie 12 i 6 to efekty będą niebywałe. Jeśli zaczniecie o tym myśleć to zdacie sobie sprawę z niewiarygodnych efektów, jeśli uda Wam się dodatkowo utrzymacie kadencje na stałym poziomie, jednak to temat na oddzielny wpis, wiec wróćmy do kadencji.

Kadencja zależny od tego jak zbudowany jest trenujący, ukształtowania ternu po którym akurat się przemieszczamy i rodzaju treningu jaki wykonujemy lub chcemy wykonać. Osoby szczupłe będą preferować wyższą kadencje, gdyż nie mają wystarczającego silnika w postaci mocno rozbudowanych mięśni nóg, analogicznie osoby tęższe i dobrze zbudowane, będą preferowały niższą kadencje, gdzie mogą maksymalnie wykorzystać siłe nóg przy mocnym naciskaniu na pedały. Jeżeli jedziemy po płaskiej terasie dużo łatwiej będzie nam wygenerować wyższą moc przy większej ilości obrotów korbą na minutę, tak samo sprawa wygląda przy krótkich intensywnych podjazdach, powinniśmy wtedy używać miękkich przełożeń. Natomiast przy długich i stromych podjazdach efektywniejsza okaże się niższa kadencja. Przy treningu siłowym stosujemy niską kadencje, czyli kolo 60- obrotów na minutę, przy treningu wytrzymałościowym średnią kadencje około 90 obrotów na minute, a przy treningu szybkościowym ponad 110 obrotów na minutę. Wyższa kadencja to efektywniejsze wykorzystanie rozkładu sił mięśni przy wyższym tętnie, ale też mniejszym zmęczeniu mięśni i ryzyku skurczy, zniwelowane zakwasy poprzez powolniejsze wypłukiwanie kwasu mlekowego z mięśni. Przy wyższej kadencji mamy lepszą wymianę tlenową, mniej obciążamy stawy, bo angażujemy większe partie mięśni. Dlatego wyższa kadencja jest dla Was zdrowsza, to oczywiście moje zdanie, ale poparte jest ono wieloma badaniami i uznawane również przez wielu zawodników i trenerów kolarstwa.

Moim zdaniem,  w tym treningu nie obędzie się bez urządzeń liczących liczbę wykonywanych przez nas obrotów nogami, wynika to z tego że nawet zawodowcy mają problem z utrzymaniem stałej kadencji podczas jazdy, a co dopiero my amatorzy [jeśli jesteś lub czujesz się jak PROs to sorry 🙂 ]. Jeśli nie masz i nie chcesz mieć możliwości liczenia obrotów nogami, a chcesz jeździć z wysoka kadencją, to jest na to prosty sposób: pedałuj tak szybko jak możesz bez odrywania tyłka od siodełka, jeżeli zaczniesz podrywać cztery litery z siodła, to proszę Cię uspokój się i trochę zwolnij, ale staraj się utrzymywać szybkość obrotów nogami na niezmienionym poziomie tak długo jak będziesz mógł, albo jak długo ma trwać twój trening. Przy czym dużo prostszą drogą jest zakup licznika do liczenia kadencji, ten z poniższego zdjęcia kupiłem w promocji za 65 pln i połączyłem z aplikacja Wahoo na smartfonie, działa idealnie. Jeśli wiec myślicie o upgrade swojego bika aby był szybszy, a po jakimś czasie każdy o tym myśli i wygląda to mniej więcej tak: Co mam zmienić żeby być szybszym? czy przerzutka Ultegra pozwoli mi być o 1km/h szybszym niż Tiagra, czy na kołach o 300 gram lżejszych i o 10mm wyższym stożku będę szybszy? a może muszę mieć 53 zęby na przedniej zębatce, a nie kompaktowe 50 zębów w korbie? Moja odpowiedz brzmi: „MOŻLIWE że jeśli wydasz kilka tysięcy pln to będziesz szybszy. PEWNE natomiast jest to że będziesz szybszy jeśli popracujesz trochę nad kadencją pedałowania i będziesz jeździł mądrze, a do tego potrzebujesz tylko licznik kadencji, wiec zacznij od tego”.

Podsumowując:

Nie zaczynajcie od inwestycji w sprzęt lub upgrade swojego sprzętu, ale zacznijcie jeździć mądrze, bądźcie na rowerze jak maszyna do szycia która ma ruch równomierny, jednostajny i szybki. Możliwe że ten wpis powinienem zamieścić przed zimą, gdyż dużo łatwiej ćwiczyć kadencję na trenażerze, ale przecież jest słońce wiec na co czekać. Idźcie na rower i bądźcie jak maszyny do szycia.